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Bei akuten Rückenschmerzen, besonders mit Lähmungen und
Gefühllosigkeiten* nur dehnen und entlasten erst später am Muskelaufbau arbeiten!

( * Dies erfordert auch eine vertiefte Diagnostik)

Gymnastik in der Frühphase von Rückenschmerzen

Z I E L : D E H N E N , D U R C H B L U T U N G . F Ö R D E R N

am besten: schwebend im Wasser

  • Becken in allen Richtungen bewegen, interessiert Schmerzhaftigkeit erkundend Bewegung in die schmerzende Wirbelsäulen-Abschnitte bringen.

überall möglich: sitzend, zB im Büro - mein Favorit unter den Uebungen:

  • In Armlehnen-Stuhl sich aufstützen auf Arme, Gesäss hängen lassen, Wirbelsäule völlig entspannen. So herrschen in den Armen Druck-Kräfte, in der Wirbelsäule Zug.
    Becken in allen Richtungen bewegen, suchend Bewegung in die schmerzende Wirbelsäulen-Abschnitte bringen. Dabei lieber jammern als erstarren!

    gleichwertig:
  • sich an Reckstange hängen und Schmerzbereich bewegen

zuhause: liegend

Durchspielen aller möglicher Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule:

  • Biegung: Rückenlage: Knie ans Kinn ziehen, erst das eine, dann gleichzeitig das zweite.
    Wenn ein Bandscheibenvorfall Ursache der Schmerzen sind, ist manchmal günstiger, vorallem die Bandscheibe zu entlasten, indem die Wirbelsäule stark zurückgebogen wird und das Gewicht auf die hintenliegenden Wirbelgelenke abgestützt wird.
  • Seitneigung: Banane machen mit der Wirbelsäule, sei es mit gestreckten Hüften oder angezogenen Beinen
  • Drehung: Leicht angezogene Knie auf die eine Seite legen, Kopf und Arme auf die andere. Seitenwechsel.

bei verkürztem Hüftbeuger:

  • Psoas-Dehnen: Einen Fuss voranstellen ev auf einen Stuhl. Becken so nach vorn gegen diesen Fuss bewegen, dass der andere Oberschenkel in der Hüfte stark nach hinten gestreckt wird. Dies ist erst effektiv, wenn in der Leiste in deutliches Dehnungsgefühl bis fast Schmerz entsteht.
  • Im Fall von seitlichen Kreuz(ISG)-Schmerzen:
    • Liegend: Knie zur gegenüberliegenden Schulter ziehen.
    • oder folgende Übung:
    • Bei ISG-Blockierungen in der Schwangerschaft wird die Mobilisation besser durchgeführt, indem man sich auf Hände und das krankseitige Knie auf ein Taburettli stellt, sich am Rand festhält und das gesunde Knie samt Beckenhälfte sanft am Rand vorbeibeschleunigt, sodass die Bewegung im kranken ISG ankommt, abgebremst wird und damit das ISG mobilisiert.

Rücken-Gymnastik in der Spätphase

Z I E L : S T Ä R K E N spez der Rumpf-Rotatoren

Wichtig ist die Stärkung der kleinen Muskeln, die einen Wirbel mit dem unmittelbaren Nachbarwirbel verbinden. Das sind in erster Linie die Rumpf drehenden Muskeln, dh weniger die langen übergreifenden Rückenmuskeln.

Es muss primär die Ausdauer trainiert werden, durch 20-30 Wiederholungen auf jede Seite dh genau genommen bis die Muskulatur müde wird. Die regelmässige Ausführung, möglichst täglich oder minimal drei-viermal wöchentlich ist nötig für eine Wirkung. Man benötigt dazu nur etwa eine Viertelstunde täglich.

Anfänglich können die Übungen in reduzierter Zahl absolviert werden bis der Trainingszustand die Vollzahl erlaubt. Ein sanfter Start erlaubt zudem die Ausbildung der Gewohnheit, die später hilft, die kurzfristig energiesparende Faulheit zu überwinden.

Die folgenden Übungen sollen nicht unbesehen durchgeführt werden, wenn neurologische Ausfälle, dh Lähmungen oder Gefühllosigkeit in der Krankheit vorherrschen.

Gymnastik-Übungen:
(von Hans Spring, SwissOlymicMedicalCenter und Rheumaklinik Leukerbad)

  1. In Rückenlage, Beine aufgestellt, aufrichtend rechten Ellbogen zum linken Knie führen, dann umgekehrt. 50x.

    (Bleiben beide Füsse mit etwas Druck auf dem Boden, wird die Psoasverkürzung nicht noch verstärkt. Beide Unterschenkel in der Luft, scheint den Trainingeffekt etwas zu vergrössern.)
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  2. In Rückenlage Fuss auf aufgestelltes Knie legen. Dann Becken hoch von Unterlage heben in Richtung des querliegenden Knies. 25x. Seitenwechsel.
    Statt Fuss auf s Knie zu legen, kann er auch bei jeder Wiederholung nach seitlich abgespreizt in die Luft gehoben werden.
  3. Seitenlage, Oberkörper aufgestützt auf Ellbogen. Flanke bis Knöchel 40cm von Unterlage abheben. 25x. Seitenwechsel

    (Die Füsse dürfen auch vor- und hinter- statt nebeneinander stehen und aufstützen.)
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  4. Bauchlage. Linkes Bein anheben, gleichzeitig rechten Arm und Kopf bis der Blick über den Rücken zurück auf den angehobenen Fuss möglich ist; dies trainiert auch die Nackenmuskeln. 50x.
    Die Übung ist wirksamer, wenn der unten liegende Arm nicht zu stark auf die Unterlage drücken kann und in der Luft gehalten werden muss.
  5. Bauchlage. Auf Zehe und Ellbogen stehen, Bauch abgehoben. Ein Bein nach dem anderen 50x abheben.

    Für Kräftige: Ist kombinierbar mit gleichzeitigen Liegestützen.

Anschliessend wieder die Dehnungsübungen durchführen aus der ersten oben beschriebenen Phase, speziell die Psoasdehnung für eine schöne Aufrichtung des Beckens und der Lendenwirbelsäule. Dies führt zu einer generell schöneren, aufgerichteteren Haltung mit günstigerer Beanspruchung der Wirbelsäule.

siehe auch: